|
 |
|
|
|
|
|
|
SICAK ORTAMLARDA SPOR
Günlük aktivitelerimiz sırasında harcadığımız enerjinin %20-30'u çalışan kaslarımız ve organlarımız tarafından kullanılırken %70-80'i ısı enerjisine dönüşmektedir. Diğer bir ifade ile vücudumuz bu anlamda %20-30 verimle çalışmaktadır. Fiziksel aktivite sırasında üretilen ısı miktarı ise istirahat şartlarının 15-20 katıdır. Eğer ısı düzenleme mekanizmalarımız yeterli bir şekilde çalışmazsa her 5 dakikada bir vücut iç ısımız 1°C artar ki 40°C ve üstüne ulaştığında ölüme kadar gidecek ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabiliriz. Vücut iç ısımızı düzenleme mekanizmalarının aktif hale gelmesi beynimizdeki bir termostat tarafından yapılmaktadır. Termostatın ilk devreye soktuğu sistem ise terlememizi sağlayan mekanizmalardır. Bu mekanizma ile cilt kan akımımız 3-4 kat artar ve kan yolu ile cildimize ulaşan vücut iç ısısı vücut dışına terleme ve buharlaşma yolu ile aktarılır. Beraberinde de doğal olarak vücuttan sıvı kaybı olur. Bu mekanizma yeterli sıvı alındığı sürece sağlıklı bir şekilde çalışır.
Eğer vücut sıvı dengesi bozulursa (dehidratasyon) dolaşan kan miktarı azalır. Buna paralel beyin, böbrek vb. hayati organların işlevlerini korumak için cilde giden kan akımı azalır ki bu terleme yolu ile vücut iç ısısının vücut dışına transferinin azalması anlamına gelir. Sonuç olarak vücut iç ısısı giderek artar. 40.0-40.5°C üzerine çıktığında ise ısı düzenleme mekanizması çöker. Vücudun sıvı dengesinin bozulması (dehidratasyon) sıcağın vücudumuz üzerindeki olumsuz etkisini ciddi oranda artırır. Dolayısı ile kaybedilen sıvının yerine konulması ısı düzenleme mekanizmaları açısından ciddi önem taşımaktadır.
Sıcak çarpmasına neden olabilecek çevre şartları nelerdir?
Yüksek çevre ısısı, yüksek nem (ciltteki buharlaşmayı azaltır), güneş ışınları, rüzgâr veya esinti yokluğu.
Sıcak çarpma riskini artıran faktörler nelerdir?
Özellikle kusma, diyare (ishal), ateş ile seyreden hastalıkların varlığı, yorgunluk, güneş yanıkları, çok fazla giyinme, güneş ışınlarını emen koyu renkli ve buharlaşmayı engelleyecek kıyafetler giymek yüksek çevre ısısının vücut üstündeki etkisini artıracaktır.
Yaş önemlimidir?
Elit sporcular dışında özellikle 14-15 yaşının altındaki çocuklarda ve 40'lı yaşların üstündekilerde vücut ısı düzenleme mekanizmaları 15-40 yaşları ile karşılaştırıldığında yeteri etkinlikte çalışmadığından sıcak ortamlarda egzersizler daha riskli olacaktır.
Kilo önemlimidir?
Özellikle obez (aşırı kilolu) ve zinde olmayan kişiler daha fazla risk taşır.
Alkol almanın etkisi var mıdır?
Alkol vücut sıvı dengesini bozduğu, vücudu susuz (dehidrate) bıraktığı için riski artırır.
Çevre ısı artışı ile ilgili ne tür sağlık sorunları ile karşılaşabiliriz?
Öncelikle kas kramplar ile karşılaşabiliriz ki bu tür kramplar germe (stretching) ile rahatlamaz.
Diğer daha önemli bir sorun ise bitkinliktir. Genellikle baş ağrısı, kollarda bacaklarda ürperme, yorgunluk, kas krampları, üşüme veya titreme, çok terleme, hızlı fakat zayıf nabız, soğuk ve nemli bir cilt ile karakterizedir. Vücut iç sıcaklığı (rektal/makattan ölçülen) 40°C ın altındadır.
Isı/sıcaklık felci ise çok ciddi, ani gelişen (akut) ve yaşamı tehdit eden bir durumdur. Vücut iç sıcaklığı 40°C ın üstündedir. Baş ağrısı, garip davranışlar, konvulsiyon (nöbet geçirme), bilinç kaybı, koma, sıcak/kırmızı fakat tersiz bir cilt ile karakterize ölüme kadar varabilecek ciddi bir durumdur.
Korunma amaçlı ne tür tedbirler alınabilir/alınmalıdır?
Öncelikle sportif organizasyonlar/aktivasyonlar günün sıcak saatlerinden günün daha serin saatlerine alınabilir. Eğer olanak varsa aktiviteler gölgelik alanlarda yapılabilir. Aktiviteler öncesi, sırası ve takiben sıvı alımına dikkat edilmelidir. Antrenör, ebeveyn vb. kişiler ve de sporcular sıcaklıkla ilgili sorunlar ve bulguları konusunda bilinçlendirilmedir. Aktivitenin yapıldığı ortamlarda acil müdahale ekip/ekipmanları bulundurulmalıdır.
Sporcular ne tür tedbirler alabilirler/almalıdırlar?
Yarışma, antrenmanın yapılacağı çevre şartlarına 4-8 gün uyum çalışması/antrenmanı yapılabilir. İnce, hafif, buharlaştırmayı kolaylaştıracak giysiler giyilebilir. Aktivite öncesi, sırasında ve takiben sıvı alımına özen gösterilmelidir. Vücudu serinletmenin yollarını (vantilatör gibi) araştırıp deneyebilirler. Sporcular sıcak günlerde/aylarda aşırı yorgunluk, performans kaybı, kendini iyi hissetmeme, germelerle rahatlamayan kas sertlikleri konusunda uyanık olup erken dönemde tedbirler alabilirler.
Sıcak çarpması ile ilgili sorunlarda ne tür tedaviler uygulanabilir?
Sıcaklık kaynaklı krampları çözmek için yeterli sıvı almak, ilgili bölgeye buz masajı ve germeler (özellikle statik) yapmak yardımcı olacaktır.
Sıcaklık nedeni ile bitkinlik oluştuysa öncelikle aktiviteye ara verilmelidir. Bazen bu kararı sporcu vermekte zorlanır. Dolayısı sporcular antrenör vb kişiler tarafından iyi gözlemlenmeli, yukarı da bahsedilen işaretler görüldüğünde ivedilikle tedbir alınmalı, müdahale edilmelidir. Öncelikle sporcu serin, gölgelik bir yere taşınmalıdır. Üstündeki giysiler azaltılmalı/çıkartılmalıdır. Vücudu soğutmak için kan dolaşımın yüksek olduğu boyun, koltuk altı, kasık bölgesine, kollar ve bacaklara soğuk torbaları konulabilir. Islak havlular sarılabilir. Vantilatör veya başka ekipmanlarla (yelpaze gibi) vücut üstünde hava akımı sağlanabilir. Kol ve bacaklara yumuşak masaj yapılarak cilt dolaşımı artırılabilir. Ağızdan veya damar yolu ile sıvı (mineral ve şeker takviyesi ile) yapılabilir. Bilinç bulanıklığı, idrara çıkım normale gelene kadar bir sağlık kurumunda gözetim altında olması sağlanmalıdır. Vücut iç ısısı (rektal/makattan ölçülen) 39.0°C altına düşene kadar işlemlere devam edilmelidir.
SPORCU BESLENMESİ VE PERFORMANS
Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan bir konu olarak karşımıza çıkan Sporcu Beslenmesi büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır.
Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Fiziksel aktif sporcular aktif olmayan yaşıtları ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye, aynı zamanda daha fazla karbonhidrat ve proteine gereksinim duyar. Bu gereksinim yapılan aktivite tipi, şiddeti, yaş, cinsiyet, büyüme oranı, boy gibi birçok faktörle ilişkilidir. Örneğin 1 saatlik bir basketbol aktivitesi ile erkekler yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar 600 kalori harcamaktadır.
Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Aksi takdir de sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında, yarışmalarında istediği/beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav …) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin (aldığı kalorinin) %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25'si yağ içermelidir. Alınacak/seçilecek besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine, aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55'inin karbonhidratlardan, %5-15 protein, %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.
Aktiviteler/antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek/kahvaltı da bu açıdan önem teşkil etmektedir. 3-4 saat öncesinde yağdan, protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, prinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır cipsi/gevreği, karpuz …) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmamaktadır.
Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlayacaktır. Bazı branşlarda aktivite sırasında bu desteği almak mümkünken bazı branşlarda (futbol gibi) devre arasında bu tür sıvıları almak 2. yarıda özellikle sprint performansına ciddi katkı sağlayacaktır.
Yapılan aktivite ile boşalan karbonhidrat (şeker) depoları en hızlı aktiviteyi takip eden 2 saat içinde yerine konur. Normalde saatte %5-6 dolan depolar egzersizi takip eden 2 saat içinde her saat için %7-8'lik bir oranda dolar. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek karbonhidratlarla (www.google.com dan glisemik indeks veya glycaemic index yazarak ilgili besinlere ulaşabilirsiniz) beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir.
Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat/uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri veya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır.
Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir.
Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vegeteryan ise (kırmızı et yemiyorsa) sporcunun demir içeren başka besinler (fasulye gibi) ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen/tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur.
Kreatin fosfat kullanımı peformansa katkı sağlar mı? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli (birkaç saniyelik) aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler (kısa mesafe koşu, yüzme gibi) veya çoklu sprintlerin atıldığı (futbol, basketbol gibi) aktivitelerde avantaj sağlar. Şu ana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su tutumuna neden olması ve dolayısı ile kas sertlikleri ve de bazı kişilerde sindirim sistemi sorunu yaratması dışında bu madenin bir yan etkisini tarif etmemiştir. Bununla birlikte 15-16 yaşın altındaki sporcularda kullanılmaması önerilmektedir.
SPOR YARALANMALARINI ENGELLEYEBİLİRMİYİZ
Medyadan öğrediğimiz kadarı ile Çin'de yapılan Olimpiyatlarda sporcularımızın başarısızlıklarının arkasında yatan en önemli nedenlerden biri birçoğunun sakat sakat yarışmalarıydı. Takiben futbol ulusal takımımız önemli oyuncuları sakat olduğu için ideal onbiri bulmakta zorlandı. Sezon yeni açılmasına karşın birçok takımımız aynı sorunla boğuşmakta, sakatlar yüzünden takım kurmakta zorlanmakta ve bu yüzden istedikleri sonuçları alamamaktadırlar.
Neden sporcular sakatlanır? Engelleme şansımız varmıdır? Bu soruların yanıtlarını en çok lisanslı sporcunun olduğu futbol örneği ile açıklamaya çalışalım. Bilimsel çalışmaların sonuçları, futbolda görülen yaralanmaların %40-45'inin oyuncuya ait sorunlar, %15-20'inin kullandıkları malzemeler, %20-25'inin oynanan zemin, %10'unun kurallara uymamak, geri kalan %20-30'unun ise birçok değişik nedeni içerdiğine işaret etmektedir. Bu saydığımız nedenlerin birçoğuna (en azından %60'ına) yaralanmaya neden olmadan önce tedbir alma dolayısı ile yarlanmayı önleme şansına sahibiz. Örneğin zemine uygun ayakkabı giymek, doğru tekmeliği takmak ile olası yaralanmaların %15-20'sini çok kolay bir şekilde ortadan kaldırabiliriz. %12'sini tutan diz/ayak bileği eklem gevşekliğini, yine %10-12'sini tutan kas sertliğini muayene ile tespit edip uygun tedavi programları ile birkaç hafta-aylık dönem içerisinde çözebilir, olası sakatlanmayı engelleyebiliriz.
Birçok sporcu değişik nedenlerden dolayı herhangi bir yaralanmayı takiben tedavi süreçleri tamamlanmadan aktiviteye geri dönmektedir. Sıklıkla ağrısı azalan hatta kalkan sporcu yaralanma sonucu oluşan kötü dokuyu, eriyen kası, azalan kuvveti, esnekliği, fizik kapasiteyi bir kenara iterek maddi-manevi değişik nedenlerden dolayı biran evvel takımındaki yerini almak ister. Aktivitesine erken dönen, dokuları, fizik kapasitesi yapılan işe uygun olmayan sporcu eskisinden çok daha kolay bir şekilde tekrar sakatlanır. Bu kötü devinimi birkaç kere yaşayan sporcu sonuçta kronikleşmiş, uzun süren devam eden bir sakatlığa sahip olur ki futbolda görülen yaralanma nedenlerinden %15-20'sinin nedeni budur.
Medyada "falanca sporcu iğneyle oynatıldı" gibi ifadelere/yorumlara rastlarız. Aslında sporcusunun ağrısını azaltmak veya ortadan kaldırmak doktorlar için işin en kolay bölümüdür. Zaman zaman bunu yapmayan doktorlar eleştirilir, kötü/yetersiz olmakla nitelendirilirler. Takım doktoru/spor hekimi için bazı istisnalar dışında sporcuyu kontrol altında tutmanın, erken yüklemeleri engellemenin en önemli yolu/işareti ağrıdır. Hasarlanmış dokuları iyileşmemiş, halen kırılgan ve nazik olan ama ağrısı ortadan kaldırılmış olan sporcu aktivitesine devam ettiğinde yeni travmalara/zorlanmalara eskisinden çok daha açık olacak ve daha çabuk/kolay yaralanacaktır.
Eğer yaralanma ile ilgili konulan tanı doğru ise yapılacak tedavi/uygulamalar ve süreçler bellidir. Bu süreci öne çekmek, erkene almak sıklıkla mümkün değildir veya gerekli tedaviler eksik yapılacak demektir. Sadece iyi bir ekip ve yaklaşımla tedavi süreçleri boyunca sporcunun fizik kapasitesi olabildiğince yukarıda tutulabilir. Bu da doku iyleşmesini takiben sporcunun eski performansına daha çabuk dönmesine katkı sağlar. Ncak böylece sahaya dönüş süreci kısaltılabilir. Sporcunun yaralanma ile ilgili sorunun tam çözülmüş olması kimi zaman sahaya dönüş için yeterli olmaz. Bu anlamda sporcunun sakatlık psikolojisinden kurtulması, kendine güvenin eski düzeyine gelmesi de önem taşımaktadır. Yaralanmayı takiben erken yüklenmeleri engelemenin en önemli yolu, yaralanmış dokuların, genel fizik ve psikolojik yapının tekrar yüklemelere başlamak için uygunluğunun muayene ve testlerle ortaya konmasıdır. Ancak bu sayede bütün sezon boyu sürecek kronik bir sakatlıkdan kurtulunulabilir.
Sporcuları travmatik yaralanmalardan (darbeler, düşmeler vb.) koruma şansımız oldukça düşük olmakla birlikte yaralanmaların en az yarısını tutan aşırı kullanım sorunlarından koruma şansımız yüksektir. Aşırı kullanım kavramı bildiğiniz gibi göreceli bir kavramdır. Sporcunun dokularının kapasitesi ile yapılan yüklenmeler arasındaki dengeyi içermektedir. Bu denge, sporculara bir takım testler yapıp kapasitelerini ortaya koymak ve kapasitelerine uygun antrenman programları çizmekle sağlanabilir. Hazırlık dönemleri bu açıdan önem taşımaktadır. Çizilecek doğru antrenman programları ile sakatlanmlara neden olmadan istenilen zaman diliminde hedefe ulaşmak zor değildir. Sezon başında antrenörlerin antrenmansız geçen bir dönemi takiben yaptırdıkları aşırı antrenman/yüklenmeler sıklıkla aşırı kullanım sorunlarının (kas sertlik, tendinit …) ortaya çıkmasına neden olur. Antrenmanlarla ilgili diğer bir sorun da sporculara/vücutlarına toparlanma (regenerasyon) şansı vermeden yapılan yüklenmelerlerdir. Bir sonraki antrenman için yeteri kadar regenere olamamış (yenilenmemiş) vücut yorgun, fiziki ve psikolojik olarak isteksiz ve de güçsüz olacaktır. Bu da sporcunun daha kolay yaralanması neden olacaktır. Yetersiz beslenme ve enerji depolarının zayıflığı bu süreçleri olumsuz anlamda hızlandırır. Antrenmanın erken döneminde enerjisi biten sporcunun konsantrasyonu ve hareketlerindeki uyumun azalması antrenmanın verimini düşürmenin yanı sıra sporcuyu yaralanmalara daha açık hale getirir.
Sonuç olarak olası yaralanmaları ciddi oranda azaltmak mümkündür. Bunun için spor hekimi, spor fizyoterapisti, spor psikoloğu, beslenme uzmanı, yaralanma sonrası aktiviteye dönüş kondisyoneri/antrenöründen oluşan iyi bir sağlık ekibine ve ekip çalışmasına gereksinim vardır. Federasyonlarımızın, takımlarımızın ciddi bir sağlık organizasyonuna sahip olmaları ve/veya olan kulüplerimizin/sporcuların/antrenörlerin bu ekibin çalışmalarını, önerilerini ciddiye almaları gerekmektedir. Ayrıca antrenörlerimizin aşırı yüklenmelerden kaçınmaları, sporcuların kapasitelerini bir kısım testler ve gözlemlerle ortaya koyup buna uygun antrenman programları oluşturmaları gerekmektedir. Antrenörlerin regenerasyon (yeniden toparlanma) konusunu göz ardı etmeksizin antrenman programlarını ve sporcuların beslenmelerini organize etmeleri yaralanma oranlarını ciddi oranda azaltacaktır. Olası yaralanmaları engellemenin önemli bir yolu da sezon öncesi muayenelerdir. Bu muayenelerde sporcuların olası anatomik sorunları, kas kuvvet dengesizlikleri/yetersizlikleri, yetersiz esneklikleri, daha önce geçirilmiş ve tam tedavi edilmemiş yaralanmalarını tespit etmeye ve olası riski azaltmaya ciddi önem verilmelidir.
Sporcu sağlığının bir numaralı uzmanlık alanı olan spor hekimliğimiğinin ülkemizdeki gelişimi bu anlamda önem taşımaktadır. Kulüplerimizin, federasyonların, yöneticlerin ve medyanın spor hekimliğinin gelişimine vereceği katkı sorunların çözümü ve sporcularımızın başarıları açısından değerlidir.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
